Hoeveel ice slush heb je minimaal nodig voor een positief effect op lichaamskoeling?

– Asker Jeukendrup, High Performance Team NOC*NSF

11 april 2019

Tijdens de Olympische Spelen in Tokio 2020 kan de Nederlandse ploeg zich extra onderscheiden van de concurrentie door goed om te gaan met de verwachte hitte. Dat is een mooie kans om een streepje voor te hebben in de extreme warmte en verwachte hoge luchtvochtigheid. Deze combinatie zorgt er namelijk voor dat zweet minder goed verdampt dan in een droge warme omgeving en sporters de vrijgekomen warmte daardoor moeilijker kwijtraken. Om oververhitting – en verminderde prestaties – te voorkomen, kunnen sporters verschillende koelmethoden gebruiken. Een praktische methode die sporters kunnen gebruiken om af te koelen, is het drinken van een ice slush, ook wel ice slurry genoemd.

Hoeveelheid ice slush

In de meeste studies naar het effect van ice slushies op sportprestaties nemen sporters vóór inspanning een ice slush van 7,5 gram per kilogram lichaamsgewicht [1,2]. Wanneer een sporter 67 kilogram weegt, betekent dit dat hij of zij een halve liter ice slush moet drinken. Bij deze hoeveelheid ice slush blijkt de kerntemperatuur minimaal 0,3 en maximaal 1,0 graden Celsius af te nemen. De variatie in temperatuurdaling kan bijvoorbeeld komen door individuele verschillen en weersomstandigheden.

Uit twee studies van een Australische onderzoeker bleek een iets lagere dosis van 6,8 en 7,0 gram per kilogram lichaamsgewicht de kerntemperatuur net zoveel doen te verlagen [7,8]. Of een nog kleinere hoeveelheid de kerntemperatuur voldoende verlaagt om voor sporters van voordeel te zijn, is momenteel op basis van de literatuur niet vast te stellen. Sporters kunnen beter niet teveel ice slush nemen. Het lichaam is namelijk niet zo dol op ijs, waardoor teveel ice slush kan leiden tot acute hoofdpijn (brainfreeze), maar ook tot maag- en darmklachten.

Koelen voor en tijdens wedstrijd

Sporters kunnen zowel voor als tijdens inspanning koelen met een ice slush. Doordat de kerntemperatuur daalt, kunnen sporters meer warmte opslaan. Hierbij moeten ze echt gemalen ijs innemen [3]. IJs onttrekt namelijk meer warmte uit het lichaam dan ijskoud water. Door een ice slush te maken van sportdrank is ook te voorzien in de benodigde koolhydraten. Daarnaast maakt deze smaakvolle drank de inname makkelijker. Hoewel sporters afkoelen wanneer ze ice slushies drinken, zijn de resultaten voor prestatieverbetering wisselend [1,2,4].

Tot slot

Om in Tokio goed voor de dag te komen, moeten sporters vér van tevoren tijdens trainingen en voorbereidingswedstrijden proberen hoe hun lichaam reageert op ice slushies – en nog belangrijker – of hun prestatie verbetert. Daarbij is het aan te raden om de kerntemperatuur telkens op dezelfde manier te monitoren: in de slokdarm, darmen of rectaal [2].

Wanneer blijkt dat sporters geen klachten krijgen als ze koelen met ice slushies, kunnen ze deze koelmethode tijdens een wedstrijd toepassen. Hierbij blijkt een hoeveelheid van minimaal 6,8 gram per kilogram lichaamsgewicht toereikend om de kerntemperatuur te verlagen. Omdat ice slushies ook bijdragen aan de vochthuishouding kan deze koelmethode opgenomen worden in een drinkplan: het plan voor vochtregulatie dat de sporter samen met een voedingsdeskundige opstelt. Dit drinkplan hangt af van de individuele behoefte, weersomstandigheden, maar ook van de duur en intensiteit van inspanning.

Uiteraard kunnen sporters ook verschillende methoden tegelijkertijd gebruiken. Zo kunnen ze bijvoorbeeld ice slushies combineren met menthol. Menthol verlaagt de kerntemperatuur níét, maar sporters ervaren wél minder warmtegevoel, waardoor ze beter presteren. Deze gevoelsmatige koelmethode kan ook bijdragen, zo suggereren onderzoekers [6].

Voor dit antwoord zijn de volgende bronnen gebruikt:

 [1] Bongers CC, Thijssen DH, Veltmeijer MT, Hopman MT, Eijsvogels TM (2015) Precooling and percooling (cooling during exercise) both improve performance in the heat: a meta-analytical review. Br. J. Sports Med. 49:377-384.
[2] Choo HC, Nosaka K, Peiffer JJ, Ihsan M, Abbiss CR (2018) Ergogenic effects of precooling with cold water immersion and ice ingestion: A meta-analysis. Eur. J. Sport Sci., 18:170-181.
[3] Ihsan M, Landers G, Brearley M, Peeling P (2010) Beneficial effects of ice ingestion as a precooling strategy on 40-km cycling time-trial performance. Int. J. Sport. Physiol. Perform., 5:140-151.
[4] Ross M, Abbiss C, Laursen P, Martin D, Burke L (2013) Precooling methods and their effects on athletic performance: a systematic review and practical applications. Sports Med., 43: 207-225.
[5] Ross ML, Garvican LA, Jeacocke NA, Laursen PB, Abbiss CR, Martin DT, Burke LM (2011) Novel precooling strategy enhances time trial cycling in the heat. Med. Sci. Sports Exerc., 43:123-133.
[6] Schulze E, Daanen HA, Levels K, Casadio JR, Plews DJ, Kilding AE, Siegel R, Laursen PB (2015) Effect of thermal state and thermal comfort on cycling performance in the heat. Int. J. Sport. Physiol. Perform., 10:655-663.
[7] Zimmermann MR, Landers GJ (2015) The effect of ice ingestion on female athletes performing intermittent exercise in hot conditions. Eur. J. Sport Sci., 15:407-413.
[8] Zimmermann M, Landers GJ, Wallman KE (2017) Crushed ice ingestion does not improve female cycling time trial performance in the heat. Int. J. Sport. Nutr. Exerc. Metab., 27:67-75.

Tags: 04. Fysiek, 08. Voeding